eiwitbronnen

Eiwitbronnen zijn voedingsmiddelen die eiwitten leveren en daarmee bijdragen aan de opbouw en het onderhoud van lichaamseiwitten, zoals spieren, weefsels en enzymen. Eiwit bestaat uit aminozuren; sommige aminozuren zijn essentieel en moeten via voeding worden aangeleverd.

Dierlijke eiwitbronnen leveren over het algemeen hoogwaardige eiwitten en bevatten alle essentiële aminozuren in ruime mate. Voorbeelden zijn vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas. Plantaardige eiwitbronnen zijn onder meer peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten), granen (rijst, tarwe), noten en zaden (amandelen, zonnebloempitten), sojaproducten (tofu, tempeh, edamame), seitan en pseudogranen zoals quinoa en amarant. Sommige plantaardige bronnen hebben niet alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheid, maar door variatie en combinatie over de dag kan men toch aan alle aminozuurbehoeften voldoen.

Bij de keuze van eiwitbronnen spelen factoren als smaak, dieetwensen en allergieën een rol. Daarnaast kan de verteerbaarheid en de aanwezigheid van andere voedingsstoffen meespelen; dierlijke eiwitten hebben doorgaans een hoge biologische beschikbaarheid, terwijl plantaardige eiwitten soms extra aandacht vereisen in gebalanceerde maaltijden.

Aanbevolen inname varieert per persoon. De algemene aanbeveling is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor volwassenen. Voor sporters ligt de aanbevolen hoeveelheid vaak tussen 1,2 en 2,0 g/kg/dag. Ouderen krijgen soms 1,0 tot 1,2 g/kg/dag. Het verdelen van eiwitinname over meerdere maaltijden kan de eiwitbenutting ondersteunen.

Milieu-impact en diëten kunnen meespelen bij de keuze van eiwitbronnen; plantaardige eiwitten hebben over het algemeen een lager milieuvoetafdruk dan dierlijke eiwitten.