Spierontspanningsoefeningen

Spierontspanningsoefeningen zijn oefeningen die gericht zijn op het verminderen van spierspanning en het bevorderen van lichamelijke en mentale rust. Een bekend systeem is progressieve spierontspanning (PMR), ontwikkeld door Edmund Jacobson, waarbij achtereenvolgens spieren aangespannen en daarna bewust losgelaten worden. Andere benaderingen zijn ademhalingstechnieken, autogene training en body scan oefeningen die helpen spanning te herkennen en te verminderen zonder intensieve inspanning.

Doel en toepassingsgebied: deze oefeningen worden veel toegepast bij stress, angst, slaapproblemen, chronische pijn en gespannen houding. In sport en werk kunnen ze helpen bij herstel, concentratie en het voorkomen van spanning gerelateerde klachten.

Uitvoeringsbasis: PMR wordt meestal uitgevoerd in een rustige houding, bijvoorbeeld liggend of zittend. Men ademt rustig en spant telkens een specifieke spiergroep aan gedurende enkele seconden, waarna men loslaat en de ervaarde ontspanning waarneemt. Dit proces wordt herhaald voor meerdere spiergroepen van hoofd tot voeten. Sessies duren doorgaans 15 tot 30 minuten en kunnen dagelijks worden geoefend. Andere technieken, zoals ademhalingsoefeningen, autogene training en een body scan, volgen vergelijkbare principes van aandacht voor spanning en ontspanning.

Veiligheid en aanbevelingen: begin voorzichtig en stop bij pijn. Raadpleeg een arts bij ernstige pijn, letsel of chronische aandoeningen, vooral bij zwangerschap, medicijngebruik of ziektebeelden waarbij fysieke inspanning af te raden is.

Effect en verwachtingen: regelmatige beoefening kan leiden tot minder spierspanning, betere slaap, minder angstgevoelens en een groter gevoel van controle over lichamelijke spanning. De wetenschappelijke onderbouwing varieert per aandoening, maar er is over het algemeen positieve indicatie voor stressreductie en ontspanning.