proteïneinname

Proteïneinname verwijst naar de hoeveelheid eiwitten die iemand in een etmaal via voeding en dranken binnenkrijgt. Eiwitten leveren aminozuren die nodig zijn voor weefselherstel, spieropbouw, enzymen, hormonen en het immuunsysteem. Ze spelen een centrale rol in groei, onderhoud en herstel van lichaamssamenstelling.

De aanbevelingen voor proteïne-inname variëren naar leeftijd, geslacht, activiteit en omstandigheden zoals zwangerschap. Voor de algemene volwassen bevolking geldt een aanbeveling van ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Sporters krijgen doorgaans 1,2 tot 2,0 g/kg/d; oudere volwassenen hebben vaak 1,0–1,2 g/kg/d nodig; zwangere en lacterende vrouwen circa 1,1–1,5 g/kg/d. Een voorbeeld: een volwassene van 70 kg zou minimaal rond de 56 g eiwit per dag moeten binnenkrijgen, met hogere aantallen bij verhoogde activiteit.

Eiwitkwaliteit en bronnen spelen een rol. Complete eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden. Dierlijke eiwitten leveren meestal complete proteïnebronnen; veel plantaardige bronnen zijn niet altijd compleet, maar kunnen door combinaties zoals granen met peulvruchten samen compleet worden. Leucine is een sleutelaminozuur voor spierproteïne-synthese.

Verdeling over de dag kan de efffectiviteit verhogen. Een gangbare richtlijn is circa 20–40 g eiwit per maaltijd om spierherstel en -opbouw te ondersteunen, met extra aandacht rondom trainingen. Vroege interventie na inspanning, binnen ongeveer 1–2 uur, kan de spierproteïne-synthese verbeteren.

Bij gezondheidsrisico’s en contra-indicaties geldt dat zeer hoge eiwitinname geen extra voordeel oplevert zonder voldoende training; bij bestaande nieraandoeningen kan een matige inname vereist zijn. Voldoende hydratatie en een gevarieerd dieet dragen bij aan een gezonde proteïne-inname.