Macronutriënten

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die in grotere hoeveelheden nodig zijn en energie leveren, bouwstoffen bieden en vitale functies ondersteunen. De drie hoofdgroepen zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Water wordt vaak genoemd als essentieel macronutriënt vanwege de grote hoeveelheden die het lichaam nodig heeft, hoewel het geen energie levert.

Koolhydraten leveren snelle, belangrijke energie en vormen brandstof voor hersenen en spieren. Ze leveren circa 4 kcal per gram. Koolhydraten bestaan uit suikers, zetmeel en vezels; vezels dragen bij aan darmgezondheid. Het advies is 45–65% van de dagelijkse energie-inname uit koolhydraten, bij voorkeur via onbewerkte bronnen zoals volkoren producten, fruit, groenten en peulvruchten.

Eiwitten leveren bouw- en onderhoudsstructuren voor spieren en weefsels en dienen als bouwstenen voor enzymen en hormonen. Ze leveren circa 4 kcal per gram. Aanbevolen inname: circa 0,8 g per kg lichaamsgewicht per dag; sporters hebben vaak behoefte van 1,2–2,0 g/kg/dag. Bronnen zijn zowel dierlijke als plantaardige eiwitten; variatie zorgt voor alle essentiële aminozuren.

Vetten leveren veel energie en zijn nodig voor celstructuren, hormonen en de opname van in vet oplosbare vitaminen. Ze leveren circa 9 kcal per gram en bestaan uit verzadigde en onverzadigde vetten. De voorkeur gaat uit naar onverzadigde vetten; verzadigde vetten en transvetten moeten beperkt worden. Aanbevolen is 20–35% van de energie-inname uit vetten, met beperkte verzadigde vetten.

Water is essentieel voor hydratatie, transport en stofwisseling. Dagelijkse behoefte varieert met klimaat en activiteit; een veelgenoemde richtlijn is ongeveer 2 liter per dag voor vrouwen en 2,5 liter voor mannen, maar dit kan hoger zijn bij inspanning of warmte.