Creatinesuppletie

Creatinesuppletie verwijst naar het doelbewust innemen van creatine om de creatinefosfaatvoorraden in spieren te verhogen. Door deze toename kan het lichaam sneller adenosinetrifosfaat middels foscreatine herwinnen tijdens korte, intensieve inspanningen. Het doel is vooral verbetering van prestaties bij kracht- en sprinttraining, en mogelijk toename van spiermassa en functionele kracht.

De meest onderzochte vorm is creatine monohydraat. Andere vormen bestaan wel, maar er is minder overtuigend bewijs voor superieure werkzaamheid. Het gebruik wordt vaak opgebouwd via een loadingfase (bijv. circa 20 gram per dag verdeeld over meerdere doses gedurende 5–7 dagen) gevolgd door een onderhoudsdosis van ongeveer 3–5 gram per dag. Een alternatief is om zonder loadingfase te starten en dagelijks 3–5 gram in te nemen. Voor betere opname kan creatine samen met koolhydraten worden ingenomen; voldoende hydratatie wordt aangeraden.

Werking en effectiviteit: creatinesuppletie vergroot de fosfocreatinevoorraad in spieren en ondersteunt ATP-herstel bij korte, intensieve inspanningen. Resultaten zijn afhankelijk van de trainingsbelasting en baseline creatinevoorraad; gains in kracht en sprintvermogen zijn het meest uitgesproken bij krachtsporters. Bij vegetarische sporters, met lagere initiële spiercreatine, kunnen de effecten groter uitvallen.

Veiligheid en overwegingen: bij gezonde volwassenen is creatine over het algemeen veilig bij de aanbevolen doses. Mogelijke bijwerkingen zijn gewichtstoename door waterretentie, gastro-intestinale klachten en zelden krampen. Langdurige nieraandoeningen kunnen een contra-indicatie zijn; mensen met bestaande nieraandoeningen dienen voor gebruik advies van een arts in te winnen. Kwaliteit en zuiverheid van producten zijn belangrijk; kies bij voorkeur supplementen met onafhankelijke kwaliteitscontrole.

Toepassingsgroepen: athletes in kracht- en duursporten, oudere volwassenen voor mogelijk verbeterde spierfunctie en mobiliteit, en vegetariërs die mogelijk meer baat hebben bij toegenomen spiercreatine. De meeste mensen nemen geen cycli; continue gebruik is gangbaar zolang men de aanbevolen dosering aanhoudt.

---