opdruk

Opdruk, ook wel push-up genoemd, is een oefening uit het lichaamsgewicht die de borstspieren, schouders, triceps en de rompspieren traint. De oefening wordt uitgevoerd in buikligging met de handen iets wijder dan schoudersbreedte, en een rechte lijn van hoofd tot hielen.

Techniek: Begin in plankpositie met gestrekte armen, handen onder de schouders, rug neutraal en buik aangespannen. Laat het lichaam zakken door de ellebogen te buigen totdat de borst nabij de vloer is, houd de ellebogen ongeveer schuin ten opzichte van het lichaam. Duw vervolgens terug naar de startpositie terwijl je uitademt. Houd de heupen gedurende de hele beweging op hetzelfde niveau en voorkom doorhangen of optillen van de billen.

Variaties: Variaties vergroten of verlagen de moeilijkheid, zoals opdrukken op de knieën, incline push-ups (handen op verhoogd oppervlak), decline push-ups (voeten op verhoogd oppervlak), en varianten als diamant- of wide-grip push-ups. Plyometrische opdrukken of eenarmige opdrukken zijn meer gevorderd.

Voordelen en toepassing: Opdruk vergroot kracht en stabiliteit in bovenlichaam en core, vereist geen apparatuur en is overal uit te voeren. Het is aanpasbaar aan elk niveau door aanpassingen in voetpositie, handpositie en tempo. Regelmatige training kan leiden tot betere functionele kracht en houding.

In Nederland en Vlaanderen is de opdruk een gangbare oefening in onderwijs, sporttraining en militaire of politiefitness. Het wordt ook vaak toegepast in fitnessprogramma’s en als onderdeel van fysieke testen; juiste uitvoering is essentieel om blessures te voorkomen.