Voedingsvezels

Voedingsvezels zijn de plantaardige delen van voedsel die mensen nauwelijks kunnen verteren. Ze komen voor in groenten, fruit, volle granen en peulvruchten en bestaan grofweg uit oplosbare en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels lossen deels op in water en vormen een gelachtig middel; onoplosbare vezels lossen niet op en verhogen de bulk van de ontlasting. Voorbeelden van oplosbare vezels zijn pectine, glucanen en inuline, terwijl cellulose en lignine tot de onoplosbare vezels behoren.

Functie en effecten: vezels dragen bij aan een gezonde darmfunctie door de stoelgang te verdikken en de transit te reguleren. Oplosbare vezels kunnen de postprandiale glucose- en vetrespons verlagen, terwijl onoplosbare vezels de faecale bulk vergroten en constipatie kunnen voorkomen. Vezels dienen als voeding voor de darmbacteriën, wat leidt tot productie van korte-keten vetzuren zoals butyraat, wat gunstige effecten kan hebben op de darm en mogelijk op de stofwisseling.

Gezondheidsimpact: een hogere vezelinname wordt geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten, type 2 diabetes en bepaalde darmproblemen. De effecten hangen af van het hele dieet en leefstijl. Een plotseling hoge vezelinname kan bij sommige mensen winderigheid of buikklachten geven; bij bepaalde darmaandoeningen kan aangepaste vezelinname nodig zijn.

Aanbevolen inname en tips: veel richtlijnen adviseren ongeveer 25–30 gram voedingsvezels per dag voor volwassenen. Verhoog vezelinname geleidelijk en drink voldoende water. Kies bij voorkeur vezels uit natuurlijke bronnen zoals volkoren producten, groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden; overweeg eventueel vezelsupplementen onder begeleiding van een zorgverlener als dat nodig is.