Slaaphygiëne

Slaaphygiëne is een verzamelnaam voor gedrags- en omgevingsfactoren die de kwaliteit en duur van de slaap verbeteren. Door aandacht voor routine, omgeving en leefstijl kan de slaap vaker en dieper aanvoelen, wat bijdraagt aan alertheid en welzijn overdag.

Een aantal kernprincipes geldt voor de meeste volwassenen. Houd een vaste slaap- en waaktijd aan, ook in het weekend. Ontwikkel een rustgevende bedtijdroutine en beperk stimulerende activiteiten vlak voor het slapen. Zorg voor een slaapvriendelijke omgeving: donker, koel en stil, met een comfortabel bed en weinig afleidingen. Beperk schermgebruik en blootstelling aan blauw licht in de uren voor bedtijd. Let op wat en wanneer je eet en drinkt: vermijd grote maaltijden, cafeïne en nicotine laat op de dag, en drink alcohol met mate omdat het de slaap kan verstoren. Regelmatige lichaamsbeweging ondersteunt de slaap, maar intensieve inspanning vlak voor het slapen kan averechts werken.

Dagelijkse factoren spelen ook een rol. Blootstelling aan daglicht overdag helpt de biologische klok te synchroniseren. Overdag korte, niet te late dutjes kunnen acceptabel zijn, maar lange of late slaapdriehoeken belemmeren nachtslaap.

Technieken uit de cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CBT-I) richten zich op stimuluscontrole (de slaapkamer uniquement voor slaap of seksualiteit gebruiken) en slaaprestrictie (in bed tijd beperken tot de feitelijke slaaptijd en dit geleidelijk verhogen). Ontspanningsoefeningen kunnen helpen bij inslaapvallen. Bij aanhoudende slaapproblemen is het verstandig een (huis)arts of specialist te raadplegen. Slaaphygiëne is geen vervanging voor medische behandeling van slaapstoornissen, maar vormt vaak wel een belangrijke basis.