Duurtrainingen

Duurtrainingen verwijzen naar trainingen waarbij de lengte van de trainingssessie centraal staat en de aerobe capaciteit wordt vergroot. Ze komen voor in sporten zoals hardlopen, fietsen, zwemmen en wandelen en richten zich op het vergroten van uithoudingsvermogen en de efficiëntie van energievoorziening bij gematigde belasting. Kenmerkend is een langere trainingsduur bij een belastingniveau waarbij de ademhaling nog redelijk met praten mogelijk is.

Veelvoorkomende vormen zijn lange duurtrainingen (lange, rustige ritmes), tempo- of drempeltraining (op of net onder de lactaatdrempel), intervaltraining (afwisselend hogere intensiteit) en fartlek. Duurtrainingen kunnen als afzonderlijke sessies plaatsvinden of onderdeel zijn van een bredere trainingscontext. Het principe van progressie is cruciaal: de trainingsbelasting verhoogt geleidelijk, bijvoorbeeld door duur, frequentie of intensiteit langzaam op te bouwen.

Fysiologisch gezien verbeteren duurtrainingen de werking van het hart en de longen, verhogen ze het aantal mitochondriën en de capillarisatie en verbeteren ze de vetverbranding. Hierdoor kan langer met een lagere koolhydraatinname gewerkt worden en stijgt de aerobe drempel. Het resultaat is betere prestaties bij duursporten, minder vermoeidheid bij lange inspanningen en een sneller herstel.

Praktisch advies: bouw trainingen geleidelijk op, bijvoorbeeld met een wekelijkse toename van ongeveer 10-20% in totale duur. Richt de intensiteit vaak op ongeveer 60-75% van het maximale hartslaggebied of op gevoel (comfortabel maar aandrang gewenst). Plan voldoende rust, voeding en hydratatie, en let op signalen van overtraining of blessures. Raadpleeg bij onzekerheid een sportarts of trainer.