Ballaststoffreiche

Ballaststoffreiche bezeichnet Lebensmittel oder Ernährungsformen, die einen besonders hohen Anteil an Ballaststoffen (Nahrungsfasern) enthalten. Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Nahrung, die die Verdauung unterstützen und verschiedene Stoffwechselprozesse beeinflussen. Es wird zwischen löslichen Ballaststoffen (z. B. Pektine, Beta-Glucane) und unlöslichen Ballaststoffen (z. B. Zellulose, Lignin) unterschieden.

Hochballaststoffreiche Lebensmittel liefern typischerweise mehr als ca. 6 g Ballaststoffe pro 100 g oder mehr als 3 g pro Portion, wobei die Kennzeichnung je nach Produkt variieren kann. Zu den loom- oder ballaststoffreichen Quellen gehören Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Hafer und Gerste; Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen; Obst und Gemüse mit Schale; Nüsse und Samen; sowie Kartoffeln mit Schale.

Wirkungen: Ballaststoffe fördern die Darmbewegung, erhöhen das Stuhlvolumen und steigern das Sättigungsgefühl. Lösliche Ballaststoffe können Blutzucker- und Cholesterinwerte beeinflussen, indem sie die Nährstoffaufnahme verzögern und Gallensäuren binden. Eine dauerhaft hohe Zufuhr wird mit einem geringeren Risiko für Obstipation, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.

Empfehlungen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt etwa 30 g Ballaststoffe pro Tag für Erwachsene. Eine schrittweise Erhöhung der Zufuhr bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr hilft, Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Bei bestimmten Erkrankungen sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.