intervalloefeningen

Intervalloefeningen, ook wel intervaltraining genoemd, is een trainingsvorm waarbij perioden van hogere intensiteit worden afgewisseld met perioden van lagere intensiteit of rust. Doel is het leveren van trainingsprikkels die zowel het aerobe als het anaërobe systeem uitdagen, met efficiëntie in tijdsbesteding.

Een interval bestaat uit een werkfase en een herstelfase. De werkfase richt zich op hoge intensiteit, vaak uitgedrukt als een percentage van maximale hartslag of tempo. De herstelfase kan actief herstel zijn of rust. Een trainingssessie bevat meestal een opwarming, het aantal intervallen en een cooling-down.

Varianten zijn onder meer HIIT (high-intensity interval training), SIT (sprint interval training), Tabata (bijvoorbeeld 20 seconden werk met 10 seconden rust, vier tot acht rondes), Fartlek (onregelmatige, op de omstandigheden afgestemde intervallen) en circuittraining. Het voertuig achter intervalloefeningen kan variëren per sport, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen of roeien.

Voordelen omvatten verbetering van VO2max en uithoudingsvermogen, tijdsefficiëntie en vaak betere vetverbranding en metabole aanpassingen. Intervalloefeningen zijn toepasbaar in diverse sporten en zijn geschikt voor veel leeftijden, maar de intensiteit moet geleidelijk opgebouwd worden en rekening gehouden worden met iemands medische situatie.

Overwegingen: begin met warming-up en eindig met cooling-down; bouw intervallen geleidelijk op wat betreft duur, rust en aantal herhalingen; pas het programma aan op niveau en luister naar signalen van vermoeidheid om blessures te voorkomen.

Toepassingsgebieden omvatten lopen, fietsen, zwemmen, roeien en trainingen met lichaamsgewicht. Een typische beginnersstructuur kan bestaan uit korte werkintervallen van 15–30 seconden met 30–60 seconden herstel, 4–6 herhalingen, 1–2 sessies per week, met vooruitgang naar langere of zwaardere intervallen.