Voedingsvezel

Voedingsvezel is een verzamelnaam voor de plantaardige koolhydraatfractie die bij mensen niet of nauwelijks wordt verteerd in de dunne darm. Ze komt vooral voor in volle granen, fruit, groenten, peulvruchten en zaden. Vezels kunnen worden onderverdeeld in oplosbare en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een gelachtige stof; ze worden afgebroken door darmbacteriën tot korte-keten vetzuren die gunstig kunnen zijn voor de cholesterol- en glucosehuishouding. Voorbeelden zijn pectine (fruit en groenten), beta-glucaan (in haver en gerst) en inuline (uit cichorei en sommige groenten).

Onoplosbare vezels lossen niet op in water, verhogen het volume van de stoelgang en bevorderen een regelmatige darmwerking. Voorbeelden zijn cellulose, lignine en veel van de vezels in volkoren granen, zemelen, noten en zaden.

Gezondheidsvoordelen: een voldoende vezelinname ondersteunt een regelmatige stoelgang en kan constipatie voorkomen. Daarnaast is vezelinname geassocieerd met een verlaagd risico op hart- en vaatziekten, type 2 diabetes en sommige darmziekten. Het bewijs wat betreft kanker is gemengd en afhankelijk van type en onderzoeksopzet.

Aanbevolen hoeveelheid: richtlijnen verschillen, maar een gangbaar doel voor volwassenen ligt rond 25-30 gram per dag. Verhoog vezelinname geleidelijk en drink daarbij voldoende water om winderigheid en een opgeblazen gevoel te voorkomen. Kies bij voorkeur uit hele voedingsmiddelen en spreid vezelinname over de dag.