creatinevoorraden

Creatinevoorraden verwijzen naar de totale hoeveelheid creatine in het menselijk lichaam, met name in skeletspieren als fosfocreatine (PCr). Deze reserves leveren snel chemische energie bij kortdurende, intensieve inspanning doordat PCr een fosfaatgroep kan doneren aan ADP om ATP te vormen. Een deel van creatine bevindt zich ook in vrije vorm in hersenen, hart en andere weefsels.

De totale creatinepool bij een volwassene wordt geschat op ongeveer 120–160 gram, met circa 95% opgeslagen in skeletspieren. Het exacte bedrag hangt af van spiermassa en activiteit. Vegetariërs en veganisten hebben doorgaans lagere voorraden wegens gebrek aan exogene creatine in voeding. Het lichaam synthetiseert dagelijks creatine in de lever, nieren en alvleesklier uit de aminozuren arginine, glycine en methionine.

Creatine komt ook via de voeding (rijkelijk in vlees en vis) en via supplementen, meestal creatine monohydraat. Creatine wordt in de spier getransporteerd door de creatinetransporter (CreaT1). Regelmatige voeding en training helpen de voorraden aan te vullen; supplementen kunnen de intramusculaire PCr-spiegel verhogen, met respons die varieert maar vaak in de orde van 10–40% ligt.

Een veelgebruikte opzet voor sporters is een laadfase van circa 20 gram per dag verdeeld over 4 inname-momenten gedurende 5–7 dagen, gevolgd door een onderhoudsdosis van 3–5 gram per dag.

Veiligheid: Creatinesupplementen worden over het algemeen als veilig beschouwd bij gezonde personen met normale nierfunctie. Mogelijke bijwerkingen zijn gewichtstoename door vochtretentie en gastro-intestinale klachten bij sommige mensen. Raadpleeg een arts bij nierziekten of als men medicijnen gebruikt die de nierfunctie beïnvloeden.