Ernährungsquellen

Ernährungsquellen bezeichnet im Allgemeinen alle Stoffe, die der menschliche Körper aus der Nahrung aufnimmt, um Energie bereitzustellen, Gewebe zu erhalten und Stoffwechselprozesse zu unterstützen. Sie lassen sich in Makro- und Mikronährstoffe sowie Wasser, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe unterteilen.

Makronährstoffe liefern über größere Mengen Energie und Material. Dazu gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Beispiele für Quellen sind Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten; Proteine aus Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten sowie pflanzliche Alternativen wie Bohnen, Linsen, Tofu und Nüsse; Fette aus Olivenöl, anderen pflanzlichen Ölen, Fisch, Avocado und Samen. Besondere Bedeutung haben essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sind in kleineren Mengen nötig, erfüllen aber zentrale Funktionen. Quellen variieren je nach Nährstoff. Vitamin C findet sich in Zitrusfrüchten und Gemüse; Calcium in Milchprodukten sowie grünem Blattgemüse; Eisen in Fleisch und Hülsenfrüchten; Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln; Vitamin D in Fettfischen und über Sonneneinstrahlung; Zink und Magnesium in verschiedenen Vollkornprodukten, Samen und Nüssen.

Wasser, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe ergänzen die Ernährungsquellen. Wasser ist lebensnotwendig; Ballaststoffe fördern Verdauung und Sättigung. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Antioxidantien kommen vor allem in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und grünem Tee vor.

Die Verfügbarkeit und Aufnahme von Nährstoffen hängen von Verarbeitung, Zubereitung, Lebensmittelkombination und individuellem Körper ab. Zum Beispiel erhöht Vitamin C die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen; fettlösliche Vitamine lösen sich besser in fettreichen Mahlzeiten. Eine abwechslungsreiche Ernährung sorgt typischerweise für eine ausgewogene Versorgung.