Widerstandsübungen

Widerstandsübungen sind Trainingsformen, bei denen Muskeln gegen externen Widerstand arbeiten. Dadurch lassen sich Kraft, Muskelmasse, Kraftausdauer und funktionale Leistungsfähigkeit verbessern. Der Widerstand kann Freihanteln, Langhanteln, Maschinen, elastische Bänder oder das eigene Körpergewicht sein.

Zu den Widerstandsübungen gehören mehrgelenkige Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Isolationsübungen zielen auf einzelne Muskelgruppen ab, zum Beispiel Bizeps curls oder Beincurls. Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge oder Ausfallschritte sowie Übungen mit Widerstandsbanden und maschinengestützte Übungen ergänzen das Spektrum.

Wichtige Trainingsprinzipien sind Progression und korrekte Technik. Der Bewegungsumfang sollte vollständig ausgeführt werden, und der Widerstand wird schrittweise erhöht, um Überlastung zu erreichen. Typisches Trainingsvolumen liegt bei 2–4 Sätzen pro Übung; Wiederholungen variieren je nach Ziel: ca. 8–12 für Muskelhypertrophie, 4–6 für Kraft, 12–20 für Kraftausdauer. Eine Frequenz von etwa 2–3 Trainingseinheiten pro Woche pro Muskelgruppe wird empfohlen, mit ausreichender Erholung dazwischen.

Durchführung und Sicherheit: Vor dem Training ist ein Aufwärmen sinnvoll, die Technik sollte sauber ausgeführt werden, und der Widerstand sollte entsprechend der individuellen Leistungsfähigkeit gewählt werden. Schmerzen oder Beschwerden erfordern Abbruch oder ärztliche Beratung. Widerstandsübungen eignen sich für gesunde Erwachsene, Athleten sowie zur Rehabilitation und Alltagsmobilität.