Kniebeugen

Kniebeugen sind eine grundlegende Kraftübung des Krafttrainings, bei der Hüfte und Knie gebeugt werden, um den Körper abzusenken und wieder aufzurichten. Sie können mit dem Körpergewicht oder mit Zusatzgewichten ausgeführt werden und finden Anwendung in Sport, Fitness und Rehabilitation.

Zentrale Muskelgruppen sind Quadrizeps, Gluteus maximus, Hamstrings, Adduktoren sowie die Rumpf- und Rückenstrecker. Die Übung beansprucht zudem stabilisierende Muskeln rund um Hüfte und Brustkorb, wodurch eine gute Bewegungskoordination gefördert wird.

Varianten umfassen Back Squat, Front Squat, Goblet Squat, Bulgarian Split Squat und Pistolsquat. Je nach Ausführung verschiebt sich der Schwerpunkt unterschiedlich auf Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite; auch die Belastung auf Rücken und Rumpf variiert.

Ausführung: Eine stabile Grundstellung einnehmen, Füße schulterbreit bis leicht weiter, Zehen leicht nach außen. Rücken neutral halten, Brust leicht oben, Blick geradeaus. Aus der Hüfte und den Knien kontrolliert absinken, Kniegelenke in Richtung Zehen führen, Oberkörper möglichst aufrecht. Tiefe variiert je nach Mobilität, idealerweise bis parallel oder tiefer. Beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken aus der Fersen heraus exzentrischer Kräfte einsetzen und ausatmen. Gewicht durchhend in den Fersen stabilisieren, Hüfte nach hinten schieben.

Vorteile umfassen Kraft- und Muskelaufbau, verbesserte Stabilität, Koordination und Beweglichkeit, sowie bessere Funktion im Alltag und Sport. Die Übung kann auch zur Knochengesundheit beitragen, insbesondere bei ausreichendem Belastungsniveau. Sicherheit erfordert Technik vor Last, eine neutrale Wirbelsäulenhaltung, schrittweises Progressionstraining und Aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.

Historisch gehören Kniebeugen zu den ältesten Kraftübungen und sind in vielen Trainingssystemen zentral verankert.