Kreuzheben

Kreuzheben, auch Deadlift genannt, ist eine Grundübung des Krafttrainings, bei der eine Langhantel vom Boden bis zur Hüfte gehoben wird. Die Bewegung trainiert vor allem die hintere Muskelkette des Körpers und zählt zu den wichtigsten Pulling-Übungen im Kraft- und Leistungstraining.

Ausführung und Varianten: Die gängigsten Varianten sind das Conventional Deadlift, der Sumo-Deadlift und der Trap-Bar-Deadlift. Bei der Conventional-Variante stehen die Füße schulterbreit, der Griff außerhalb der Knie, Rücken neutral und der Barpfad eng am Körper. Beim Sumo-Deadlift sind die Füße weiter außen, die Zehen nach außen gerichtet und der Griff zwischen die Knie gelegt; dieser Stil betont oft die Hüftmuskulatur. Der Trap-Bar-Deadlift verwendet eine trapezförmige Hantelaufnahme, wodurch der Bewegungsweg oft kürzer und der Hebevorgang etwas erdgebundener wirkt.

Technik: Ausgangsposition ist Bar über dem Mittelfuß, Blick nach vorn, Brust raus, Rücken neutral. Hüfte und Knie beugen, den Kern braced, Schultern leicht über dem Bar platzieren. Die Hantel wird eng am Oberkörper nach oben gezogen, zuerst Hüfte und dann Knie strecken, sodass der Oberkörper entlang des Barwegs aufgerichtet wird. Am oberen Ende Hüfte vollständig durchstrecken, Schultern nach hinten stabilisieren. Absenken erfolgt kontrolliert, Bar bleibt nah am Körper.

Warum trainieren: Kreuzheben stärkt Rücken, Gesäßmess, Oberschenkelrückseite, Rumpfstabilität und Griffkraft. Es verbessert Kraftübertragung auf alltägliche Bewegungen und sportliche Leistungen.

Sicherheit und Variationen: Technik vor Last. Langsame Steigerung, passende Schuhe, Gürtel und ggf. Zugband oder Chalk unterstützen Sicherheit und Leistung. Häufige Fehler sind runder Rücken, zu weiter Abstand vom Bar und unkontrolliertes Aufrichten.