Bankdrücken

Bankdrücken ist eine klassische Kraftübung, die vor allem die Brustmuskulatur (M. pectoralis major) sowie vordere Deltamuskeln und den Trizeps beansprucht. Sie wird typischerweise mit einer Langhantel auf einer Flachbank ausgeführt und gehört zum Grundaufgebot vieler Kraft- und Fitnessprogramme.

Ausführung: Auf der Flachbank liegen, Füße fest auf dem Boden, Schulterblätter zusammengenbart, Brust leicht angehoben. Der Griff ist schulterbreit oder etwas weiter; Handgelenke bleiben unter dem Bargriff. Die Bar wird kontrolliert zur Brust abgesenkt, bis sie knapp die Brust berührt, dann nach oben gedrückt, bis die Arme fast durchgestreckt sind. Der Oberkörper bleibt stabil; der Rücken bildet eine leichte natürliche Krümmung, und der Beckenboden sorgt für Festigkeit. Die Füße bleiben fest am Boden; der Körper bleibt während der Bewegung stabil und unverändert.

Varianten und Ausrüstung: Flachbankdrücken mit Langhantel; Schrägbankdrücken (Schrägbank) zur Betonung des oberen Brustanteils; Decline-Bankdrücken; Kurzhantel- bzw. Langhantelvarianten; enge Griffvariante (Close-Grip) betont den Trizeps. Pausen- oder Slow-Tempo-Bankdrücken wird oft zur Kraftsteigerung genutzt.

Sicherheit und Technikfehler: Ein Spotter oder eine Sicherheitsvorrichtung (Rack, Sicherheitsstangen) ist ratsam. Wichtige Fehler sind zu großer Rückenbogen, bouncender Kontakt mit der Brust, Griffweite zu eng oder zu weit, Ellenbogenposition hinter dem Körper und mangelnde Stabilisierung des Rumpfes.

Trainingsaspekte: Typisch 2-mal pro Woche, 3–5 Sätze, 4–8 Wiederholungen, mit progressiver Überlastung. Variation durch Griffweite, Tempo und Pausentraining.