Makronährstoffverteilungen

Makronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper in größeren Mengen benötigt, um Energie bereitzustellen, Gewebe aufzubauen und Stoffwechselprozesse zu unterstützen. In der Ernährungswissenschaft werden üblicherweise drei Hauptmakronährstoffe unterschieden: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Wasser wird oft als Makronährstoff betrachtet, da es in großen Mengen aufgenommen werden muss; Ballaststoffe zählen nicht zu den Makronährstoffen, liefern aber wichtige gesundheitliche Vorteile.

Kohlenhydrate liefern die größte Energiemenge, etwa 4 Kilokalorien pro Gramm. Sie sollten bevorzugt aus komplexen Formen stammen (Vollkorn, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte). Ballaststoffe gehören zu den unverdaulichen Kohlenhydraten und unterstützen Verdauung und Sättigung.

Proteine liefern ebenfalls rund 4 Kilokalorien pro Gramm und dienen als Bausteine von Muskeln, Enzymen und Hormonen. Essentielle Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden; der Bedarf variiert nach Alter, Aktivität und Gesundheitszustand.

Fette liefern etwa 9 Kilokalorien pro Gramm und stellen eine konzentrierte Energiequelle dar. Sie liefern essenzielle Fettsäuren und unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Vor allem der Anteil gesättigter Fette sollte moderat bleiben; bevorzugt sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Wasser ist unverzichtbar für Hydration und Stoffwechsel; konkrete Mengen hängen von Klima, Aktivität und Gesundheitszustand ab.

Viele Richtlinien empfehlen eine ausgewogene Makronährstoffverteilung, etwa Proteine 10–35%, Kohlenhydrate 45–65% und Fette 20–35% der täglichen Energiezufuhr. Ziel ist eine bedarfsorientierte, ausgewogene Ernährung.