Makronährstoffen

Makronährstoffe sind Nährstoffe, die der menschliche Körper in größeren Mengen benötigt, um Energie bereitzustellen, Gewebe aufzubauen und Körperfunktionen zu unterstützen. In der Ernährungswissenschaft werden gewöhnlich drei Hauptkategorien unterschieden: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Wasser wird zwar nicht als energieliefernder Makronährstoff gezählt, ist aber genauso grundlegend für Stoffwechselprozesse und den Flüssigkeitshaushalt.

Kohlenhydrate liefern die primäre Energiequelle des Körpers. Sie bestehen aus Zuckern, Stärke und Ballaststoffen. Der Energiegehalt beträgt etwa 4 Kilokalorien pro Gramm (ca. 17 Kilojoule pro Gramm). Ballaststoffe tragen zur Verdauung bei und beeinflussen die Blutzuckerreaktion. Quellen reichen von Getreideprodukten, Obst und Gemüse bis zu Hülsenfrüchten. Allgemeine Empfehlungen schlagen vor, etwa 45 bis 65 Prozent der täglichen Energieaufnahme aus Kohlenhydraten zu decken, wobei der Fokus auf Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten liegen sollte.

Proteine dienen dem Aufbau und der Erhaltung von Gewebe, der Bildung von Enzymen und Hormonen sowie der Unterstützung des Immunsystems. Sie liefern ebenfalls Energie, haben jedoch primär eine strukturelle und funktionelle Rolle. Energiegehalt ca. 4 kcal/g. Essenzielle Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Richtwerte liegen bei etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag; höherer Bedarf gilt für Sportler oder ältere Menschen. Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse.

Fette liefern eine hohe Energiemenge und unterstützen den Aufbau von Zellstrukturen sowie die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Energiegehalt ca. 9 kcal/g (etwa 37 kJ/g). Sie unterscheiden sich in gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren; der Konsum wird oft zugunsten überwiegend ungesättigter Fettsäuren empfohlen, während gesättigte Fettsäuren moderat bleiben sollten. Die Aufnahme von Fett wird häufig mit einem Anteil von etwa 20 bis 35 Prozent der täglichen Energiezufuhr angegeben, Transfette möglichst zu vermeiden.

Zusammengefasst decken Kohlenhydrate, Proteine und Fette den Großteil des Energie- und Baubedarfs des Körpers ab. Die konkrete Verteilung hängt von Alter, Aktivitätsniveau, Gesundheitszielen und individuellen Bedürfnissen ab.