Kalorienüberschuss

Ein Kalorienüberschuss liegt vor, wenn die täglich zugeführte Kalorienzufuhr größer ist als der Energieverbrauch des Körpers. Er führt langfristig zu einer Gewichtszunahme. In der Praxis entsteht er durch erhöhte Nahrungsaufnahme, reduzierte Aktivität oder beides, oft in Verbindung mit Muskelaufbau- oder Trainingszielen.

Die Energiebilanz lässt sich annähern durch Aufnahme minus Verbrauch. Ungefähr 7.000 bis 7.700 kcal entsprechen einem Kilogramm Körpergewicht, wobei der Anteil von Fett und Muskel unterschiedlich variiert. Kurzfristige Schwankungen können sich im Wassergewicht widerspiegeln.

Ursachen: Überangebot an kalorienreichen Lebensmitteln, größere Portionsgrößen, unregelmäßige Mahlzeiten. Formen: chronischer Überschuss über Wochen bis Monate, oder gelegentlicher, moderater Überschuss bei Aufbauphasen.

Auswirkungen: Ein moderater Kalorienüberschuss in Verbindung mit Krafttraining fördert Muskelaufbau; gleichzeitig nimmt Körperfett zu. Langfristig kann ein persistenter Überschuss gesundheitliche Folgen haben, wie Adipositas, Insulinresistenz oder ungünstige Blutfettwerte, insbesondere bei un- bzw. schlecht gemischter Makronährstoffzufuhr.

Praktische Hinweise: Häufig empfohlener moderater Überschuss von etwa 250 bis 500 kcal pro Tag. Hohe Proteinzufuhr (ca. 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht) unterstützt Muskelaufbau. Anpassung anhand von Fortschritt und Körperzusammensetzung; regelmäßige Messungen hilfreich.

Zusammenfassung: Kalorienüberschuss ist ein zentrales Konzept in Diät- und Trainingsplanung. Individuelle Unterschiede, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand beeinflussen, wie stark und wie lange Überschuss toleriert wird. Bei bestehenden Erkrankungen sollte man ärztlichen Rat einholen.