Krafttraining

Krafttraining, oder Widerstandstraining, ist eine Form des physischen Trainings, bei der äußere Widerstände eingesetzt werden, um die Muskeln zu fordern. Ziel ist die Verbesserung von Kraft, Kraftausdauer und Leistungsfähigkeit. Zur Ausrüstung gehören freie Gewichte, Maschinen, Widerstandsbänder sowie das eigene Körpergewicht.

Es kann isometrisch (statische Haltearbeiten), isotonisch (die Muskellänge verändert sich durch konzentrische und exzentrische Kontraktionen) oder isokinetisch (Bewegung mit konstanter Geschwindigkeit und angepasstem Widerstand) durchgeführt werden. Am häufigsten ist die isotonische Form, etwa beim Krafttraining mit Gewichten oder Körpergewicht.

Die Programmierung erfolgt typischerweise 2-4 Mal pro Woche für die großen Muskelgruppen, mit progressivem Überladen. Wiederholungsbereiche hängen von den Zielen ab: Kraft (1-6 Wdh., 2-5 Sätze), Hypertrophie (6-12 Wdh., 3-5 Sätze), Ausdauer (12-20+ Wdh., 2-4 Sätze). Pausen: 2-5 Minuten bei schweren Lasten und 30-90 Sekunden bei Hypertrophie.

Vorteile schließen eine Steigerung der Muskelkraft, Knochendichte, Ruhemetabolismus, Insulinsensitivität und funktionale Leistungsfähigkeit ein. Krafttraining unterstützt gesundes Altern und Verletzungsprävention. Risiken ergeben sich vor allem aus schlechter Technik oder Übertraining, z.B. Muskelzerrungen oder Gelenkbeschwerden. Diese Risiken lassen sich durch korrekte Technik, Aufwärmen, schrittweise Steigerung, ausgewogene Programmgestaltung und ausreichende Erholung mindern.

Krafttraining kann im Fitnessstudio oder zu Hause mit geringer Ausrüstung durchgeführt werden. Anfänger sollten die Technik erlernen, idealerweise unter Anleitung, und eine professionelle Beratung bei Programmierung und Sicherheit in Betracht ziehen. Personen mit medizinischen Vorkommnissen sollten vor Beginn einen Arzt konsultieren.