spierkrachttraining

Spierkrachttraining, ook wel krachttraining genoemd, is een vorm van sportactiviteit waarbij spiergroepen tegen weerstand worden belast met het doel de maximale kracht, de spiermassa of de functionele prestaties te vergroten. Het kan met vrije gewichten, machines, weerstandsbanden of eigen lichaamsgewicht worden uitgevoerd en is geschikt voor verschillende leeftijden en niveaus.

De training is gebaseerd op overbelasting: de spieren moeten harder werken dan gewend om aanpassingen te veroorzaken. Een gebruikelijke indeling is op bouw en doel: kracht (4-6 herhalingen), hypertrofie (8-12 herhalingen), of uithoudingsvermogen (12-20). Voor beginners: 2-3 sessies per week, vol-lichaam- of schematische routines, met rust tussen sessies. Progressie gebeurt door het gewicht te verhogen, meer herhalingen te doen of meer sets toe te voegen.

Een trainingssessie begint met warming-up, gevolgd door hoofdwerk met gecontroleerde techniek, en eindigt met afkoeling en rekken. Oefeningen moeten samengestelde bewegingen (bijv. squats, bankdrukken) en/of isolatie-oefeningen omvatten, afhankelijk van doel en sportdiscipline. De intensiteit wordt vaak uitgedrukt als percentage van de 1-rep max (1RM) of als RPE.

Voordelen omvatten toegenomen spierkracht en -massa, betere botdichtheid, verhoogde stofwisseling, en verbeterde functionele prestaties in dagelijkse activiteiten. Voor ouderen kan spierkrachttraining het risico op vallen verminderen en bij revalidatie ondersteunen.

Veiligheid: leer correcte techniek, begin met een opwarming, gebruik geschikte uitrusting en voorkom overbelasting. Raadpleeg een professional bij bestaande blessures of medische aandoeningen en pas de intensiteit aan op leeftijd en conditie. Spierkrachttraining kan zowel recreatief als professioneel worden toegepast en is vaak onderdeel van bredere trainingsprogramma's.