intervalgerichte

Intervalgerichte training, vaak aangeduid als intervaltraining, is een trainingsvorm waarbij korte periodes van hoge intensiteit worden afgewisseld met herstel- of lage-intensiteitperiodes. Het doel is om zowel het aerobe als het anaerobe energiesysteem te stimuleren, doorgaans in minder tijd dan bij continue duurtraining. Een sessie begint meestal met een warming-up, gevolgd door meerdere werkintervallen en eindigt met een cooling-down. De intensiteit van de werkperiodes ligt meestal in de hogere hartslagzones of wordt uitgedrukt als snelheid, tempo of vermogen. De rustperiodes kunnen volledig rust zijn of lichte activiteit en variëren in duur afhankelijk van sport en doel.

Er bestaan verschillende vormen van intervalgerichte training, waaronder HIIT (high-intensity interval training), SIT (sprint interval training) en tabata-achtige protocollen. Een veelvoorkomende hardloopopzet is bijvoorbeeld 4x4 minuten op hoge intensiteit met 3 minuten herstel tussen de intervallen. Bij sprintintervallen kunnen kortere, zeer intensieve intervallen voorkomen, bijvoorbeeld 8x20 seconden met 10 seconden rust. Het combineren van meerdere intervallen levert snelle trainingsprikkels op, maar vereist zorgvuldige progressie en herstel.

Voordelen van intervalgerichte training zijn onder meer verbeteringen in VO2max, aerobe drempel, insulinegevoeligheid en vetverbranding, terwijl de tijdsinvestering vaak lager is dan bij traditionele duurtraining. Het is daarom populair bij atleten en sporters met beperkte trainingsduur, maar ook bij recreatieve sporters en iedereen die doelgericht fitter wil worden.

Aandachtspunten omvatten het risico op blessures en overbelasting, vooral bij foutieve intensiteitsbepaling of onvoldoende herstel. Personen met cardiovasculaire aandoeningen dienen vooraf medische evaluatie te ondergaan. Begin met weinig intervallen en lage duur, bouw geleidelijk op, en monitor intensiteit via hartslagzones of RPE.