Spieronderhoud

Spieronderhoud verwijst naar de combinatie van regelmatig krachttrainen, juiste voeding en voldoende rust met als doel spiermassa en functionele kracht te behouden of te verbeteren. Het is relevant voor alle leeftijden, maar vooral bij ouder wordende volwassenen vanwege sarcopenie en afname van mobiliteit.

Krachttraining is centraal. Doel is progressive overload: geleidelijk meer belasting, sets of herhalingen. Voor veel volwassenen werkt 2–3 trainingen per week, gericht op alle grote spiergroepen. Een mix van samengestelde oefeningen (zoals squats, bankdrukken) en enkele isolaties kan effectief zijn. Variatie helpt plateaus voorkomen.

Voeding levert bouwstoffen en energie voor herstel. Eiwitinname is cruciaal: circa 1,2–2,0 g per kg lichaamsgewicht per dag, verdeeld over meerdere maaltijden met voldoende leucine-rijke bronnen. Een neutrale energiebalans bevordert spierbehoud; koolhydraten en vetten ondersteunen training en herstel.

Rust en herstel zijn essentieel. Voldoende slaap (ongeveer 7–9 uur per nacht) en rustdagen geven spieren tijd om te herstellen. Hydratatie en vermijding van overtraining dragen bij aan optimale spieronderhoud.

Bij ouderen is spieronderhoud direct gekoppeld aan mobiliteit en valpreventie. Programma's moeten veilig en gepersonaliseerd zijn, rekening houdend met eventuele aandoeningen.

Praktisch: plan een haalbaar schema, monitor voortgang en pas belasting en eiwitinname aan op basis van resultaten en comfort. Spieronderhoud vereist afstemming van training, voeding en rust.