Kaloriendefizit

Kaloriendefizit bezeichnet einen Zustand, in dem die tägliche Energiezufuhr aus Nahrung geringer ist als der gesamte Energiebedarf des Körpers. Er führt langfristig zu Gewichtsverlust, da gespeicherte Energiereserven mobilisiert werden. Ein Defizit entsteht durch Reduktion der Kalorienaufnahme, Steigerung des Energieverbrauchs oder eine Kombination aus beidem.

Der Energiebedarf setzt sich zusammen aus Grundumsatz, Leistungsumsatz und dem thermischen Effekt der Nahrung. Er variiert stark je Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau. Ein Defizit muss über längere Zeit bestehen bleiben, um messbare Gewichtssenkungen zu bewirken.

Bei einem Kaloriendefizit wird Fettgewebe abgebaut, jedoch kann auch Muskelmasse verloren gehen, besonders wenn Proteinaufnahme unzureichend ist oder Krafttraining fehlt. Eine ausreichende Proteinzufuhr und regelmäßiges Widerstandstraining helfen, Muskelmasse zu erhalten.

Praktisch wird oft ein moderates Defizit angestrebt, beispielsweise 300–700 kcal pro Tag, um etwa 0,25–0,5 kg pro Woche zu verlieren. Die individuelle Umsetzung sollte nachhaltig sein und eine ausreichende Nährstoffzufuhr sicherstellen. Tracking von Aufnahme und regelmäßiges Wiegen oder Messen helfen, den Fortschritt zu beurteilen.

Langfristige oder zu starke Defizite können zu Müdigkeit, Leistungseinbußen, Hormonstörungen oder Nährstoffmängeln führen. Personen mit bestimmten Erkrankungen, während Schwangerschaft oder Stillzeit oder bei Untergewicht sollten ärztlichen Rat einholen.

Die Gewichtsentwicklung spiegelt oft nicht nur Fettverlust wider; Wassergewicht und andere Faktoren spielen eine Rolle. Neben dem Gewicht können Taille, Körperfettanteil oder Kleidungsschnitt als Indikatoren dienen.