Huvudnäringsämnena

Huvudnäringsämnena, vanligt kallade makronäringsämnen, är de näringsämnen som kroppen behöver i relativt stora mängder för att tillgodose energi, vävnadsbyggande och kroppsfunktioner. De tre huvudgrupperna är kolhydrater, proteiner och fetter. Vatten räknas ofta som ett väsentligt näringsämne, men det ger ingen energi och regleras i allmänhet separat från makronäringsämnena.

Kolhydrater ger kroppen mest energi per gram, cirka 4 kilokalorier per gram. De bör komma främst från komplexa kolhydrater som fullkorn, frukt, grönsaker och baljväxter. Kostens fiber bidrar till mättnad och matsmältning och finns främst i fullkorn, frukt, grönsaker och baljväxter.

Proteiner består av byggstenar för celler och vävnader och är viktiga för tillväxt, reparation och funktion av enzymer och immunförsvar. De ger cirka 4 kcal per gram. Vissa aminosyror är essentiella och måste tillföras med kosten. Vanliga källor är kött, fisk, ägg, mjölkprodukter och baljväxter.

Fetter ger den mest energi per gram, cirka 9 kcal. De är viktiga för energi, upptag av fettlösliga vitaminer samt cellernas funktion och innehåller essentiella fettsyror. En kost bör innehålla mestadels enkel- och fleromättade fetter, begränsa mättat fett. Vanliga källor är oljor, fisk, nötter, frön och feta mejeriprodukter.

Riktlinjer vad gäller andelen av energi från varje makronäringsämne varierar mellan olika experter och länder men övergripande rekommendationer ligger ofta kring cirka 45–65 procent kolhydrater, 10–20 procent protein och 20–35 procent fett. Vatten behövs i tillräckliga mängder och anpassas efter aktivitet, klimat och individuell hälsa.