intensiteitszones

Intensiteitszones zijn gedefinieerde bereiken van trainingsbelasting die gebruikt worden om inspanning te structureren. Ze helpen atleten en sporters om verschillende fysiologische reacties uit te lokken, herstel te bevorderen en trainingsdoelen gerichter te realiseren. In veel trainingsmilieus worden vijf zones onderscheiden, meestal gebaseerd op hartslag, maar ook op tempo of vermogen.

De gangbare indeling kent zone 1 tot en met zone 5. Zone 1 is zeer licht tot licht intensief en wordt vaak gebruikt voor herstel. Zone 2 is matig intensief en gericht op het verbeteren van het aerobe rendement. Zone 3 is stevig maar drainbaar, meestal geassocieerd met comfortabel redelijk tempo. Zone 4 is hoog intensief en vaak gerelateerd aan tempowerk of intervallen; zone 5 vertegenwoordigt maximale inspanning of piekbelasting. De precieze grenzen variëren per bron, maar veel schema’s spreken in termen van procenten van maximale hartslag (HRmax) of van de hartslagreserve (HRR).

Om intensiteitszones te bepalen kunnen verschillende methoden worden toegepast. Een veelgebruikte methode is hartslag gebaseerde zonering, waarbij zones worden afgeleid van HRmax en/of HRR. Lactaat- of ventilatorische drempels bieden een meer prestatiegerichte aanzet, terwijl pace of vermogen (bijvoorbeeld fiets of hardlopen) een praktische optie is voor duursporten. Sommige trainingen koppelen ook subjectieve beleving aan de zones via de Borg-schaal of RPE.

Toepassingen van intensiteitszones omvatten trainingsplanning, periodisering en revalidatie. Ze helpen bij het sturen van duur, tempo, herstel en intensiteit om gewenste adaptaties te bereiken, terwijl overbelasting wordt voorkomen. Maak bij het gebruiken van zones rekening met factoren zoals medicijngebruik, klimaat en dagelijkse variatie.