bekkenbodemoefeningen

Bekkenbodemoefeningen, ook wel kegeloefeningen genoemd, zijn oefeningen die gericht zijn op het versterken van de bekkenbodemspieren, een groep spieren rondom de opening van de blaas, de endeldarm en bij vrouwen rondom de baarmoeder en de vagina. Sterke bekkenbodemspieren verbeteren de controle over urine en stoelgang, ondersteunen de positie van bekkenorganen en kunnen de seksuele functie beïnvloeden.

Met regelmatige training kunnen klachten zoals urine-incontinentie, fecale incontinctie of een bekkenbodemprolaps verminderen. Ze worden vaak aanbevolen na de bevalling en bij vrouwen met vaginale drukklachten, en bij mannen na prostaatoperatieve ingrepen of bij urine-incontinentie.

Wie kan baat hebben: vrouwen tijdens en na de zwangerschap, vrouwen met bekkenbodemproblemen of prolaps, mannen na prostaatoperatie, en oudere mensen.

Hoe te doen: begin met het identificeren van de juiste spieren. Dit kan door te proberen om urine tijdens het plassen tijdelijk stop te zetten; dit mag alleen voor identificatie en niet als dagelijkse oefening. Om te oefenen lig je op de rug of zit je comfortabel. Voer langszame samentrekkingen uit: trek de bekkenbodemspieren aan alsof je urine of wind wilt stoppen, houd 5 seconden vast en ontspan 5 seconden (10-15 keer per sessie). Voeg snelle samentrekkingen toe: kort aanspannen en loslaten, 10-15 keer. Doe 2-3 sessies per dag met geleidelijke opbouw in duur en aantal herhalingen.

Tips en valkuilen: vermijd het aanspannen van buik-, dij- of bilspieren en het vasthouden van adem; adem normaal. Als je geen vooruitgang merkt na 8-12 weken, raadpleeg een bekkenbodemfysiotherapeut.