Sömnschemat

Sömnschemat är en planerad rutin för när man går till sängs och när man vaknar, med målet att dygnet ska följa en regelbunden takt som passar kroppens inre klocka. Begreppet används ofta i sammanhang som sömnhygien, circadian rhythm-forskning och klinisk behandling av störningar i sömnen. Det fokuserar på att skapa stabilitet i sömnens timing snarare än att bara uppnå en viss sömnlängd.

Det centrala i ett sömnschema är regelbundenhet och anpassning till kroppens dygnsrytm. Längden på sömnen varierar mellan individer och ålder, men för vuxna är cirka 7–9 timmar vanligt. Viktiga delar är sänggångstid och väckningstid samt hur konsekvent dessa tider följs över dagar och veckor.

Fördelarna med ett väl fungerande sömnschema inkluderar bättre sömnkvalitet, ökad vakenhet under dagen, förbättrad kognition och stabilare humör. Det kan även minska sömnbrist och daglig trötthet, samt hjälpa till att reglera kroppstemperatur, hormoncykler och energinivåer.

Så här kan man sätta upp ett sömnschema: bestäm en fast väckningstid och räcka bakåt för att ge tillräckligt med sömn; justera sänggåendet gradvis med 15–30 minuter per vecka tills rätt tidpunkt uppnås; var konsekvent även på helger; använd dagsljus på morgonen, undvik blått ljus och tunga aktiviteter nära sänggåendet; skapa en lugn avslutningsrutin. Vid skiftarbete, jetlag eller sjukdom kan schemat behöva anpassas och rådgivning från vårdgivare kan vara till nytta.

Sömnschema används som verktyg för att främja en mer tillförlitlig och uthärdlig dygnsrytm.