sömnschema

Sömnschema är mönstret för när man går till sängs och när man vaknar under ett dygn. Det beskriver vanligtvis tider för sänggåendet och uppvakningen, samt hur mycket sömn man får och hur konsekvent schemat följs. Ett välfungerande sömnschema stödjer återhämtning och funktion under dagen.

Funktionen för ett sömnschema är kopplad till kroppens cirkadiska rytmer och det homeostatiska sömntrycket. Ett regelbundet mönster förbättrar sömnkvaliteten, vakenheten och kognitiv förmåga, medan stora variationer kan leda till trötthet, sämre humör och ökad risk för sömnstörningar över tid.

Faktorer som påverkar sömnschemat är biologisk dygnsrytm (chronotype), ljus exponering, koffein och alkohol, samt arbets-, skol- eller familjeschema och sociala aktiviteter. Miljö och livsstil kan antingen stödja eller försämra regelbundenhet.

Vissa grupper kräver särskild hänsyn. Skiftarbete och jetlag kräver strategier för att återställa rytmen; tonåringar ofta behöver senare tider men skolbördar på morgonen gör schemat utmanande; äldre vuxna kan ha förändrade sömnmönster.

Hur man skapar och bibehåller ett sömnschema: håll samma säng- och uppvakningstid varje dag, även på helger; ändra tiderna gradvis med 15–30 minuter per dag; undvik starkt ljus och skärmar nära sänggåendet; få dagsljus på morgonen; begränsa tupplurar och koffein på eftermiddagen.

Mätning och bedömning kan göras med sömndagbok, appar eller wearables som registrerar sömnens långsiktiga mönster. Om sömnen är konstant störd bör man överväga att rådfråga vårdgivare eller sömnspecialist.