Muskelstärkung

Muskelstärkung bezeichnet gezielte Trainingsmaßnahmen, die darauf abzielen, Kraft, Muskelleistung und -masse durch Widerstandsübungen zu erhöhen. Ziel ist die Verbesserung der alltäglichen Funktionsfähigkeit, Unterstützung der Knochengesundheit und Reduktion von Verletzungs- und Sturzrisiken. Sie ergänzt Ausdauertraining und Beweglichkeitsübungen zu einem ganzheitlichen Fitnessprogramm.

Im Kern beruht Muskelstärkung auf progressiver Belastung: Mit zunehmendem Widerstand, mehr Sätzen oder Wiederholungen adaptieren Muskeln und Nerven, wodurch stärkere Kontraktionen möglich werden. Übungsformen umfassen mehrgelenkige Grundbewegungen (z. B. Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern) sowie isolierte Übungen, die mit freien Gewichten, Maschinen, Widerstands- oder Therabändern ausgeführt werden.

Empfohlene Praxis: Erwachsene sollten mindestens zwei Krafttrainings pro Woche durchführen und alle großen Muskelgruppen berücksichtigen. Typischer Aufbau: 2–4 Sätze, 8–12 Wiederholungen pro Übung bei moderater bis hoher Intensität; Progression erfolgt durch erhöhten Widerstand oder mehr Wiederholungen. Ältere Menschen oder Personen mit Erkrankungen sollten langsam beginnen und ärztlichen Rat einholen.

Sicherheit und Ernährung: Aufwärmen, korrekte Technik und ausreichende Regeneration verringern Verletzungsrisiken. Bei bestehenden Gesundheitsproblemen ist fachkundige Anleitung sinnvoll. Eine ausreichende Proteinaufnahme (ca. 1,2–2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag) unterstützt Muskelaufbau; insgesamt genügende Kalorienzufuhr ist wichtig. Kinder und Jugendliche benötigen altersgerechte Belastung und Supervision.