søvnrutiner

Søvnrutiner er et sett av vaner og aktiviteter som forbereder kroppen og sinnet på søvn. De legges ofte til den kvelden, med mål om raskere innsovning, dypere søvn og bedre dagsfunksjon. Rutiner kan tilpasses ulike aldersgrupper, livssituasjoner og individuelle preferanser, og bør støtte kroppens naturlige døgnrytme.

Vanlige elementer inkluderer en konsekvent leggetid og en fast oppvåkningstid, en avslappende overgangsperiode før leggetid, reduksjon av stimulerende stoffer (koffein, tobakk) og alkohol, og unngåelse av tunge måltider like før leggetid. Det anbefales også å dempe skjermbruk og blått lys om kvelden, samt å være moderat med trening nær leggetid. Et godt soveromsmiljø bidrar også.

Forskning tyder på at regelmessige leggetider og oppvåkningstider, i tillegg til å begrense skjermbruk før sengetid, er forbundet med bedre søvnkvalitet, kortere innsovningstid og bedre dagsfunksjon. For barn og ungdom er søvnrutiner spesielt viktige for atferd, læring og konsentrasjon; for voksne kan de støtte humør og kognitiv ytelse.

Personer med skiftarbeid eller jetlag, eller de som lider av søvnforstyrrelser, står overfor større utfordringer med regelmessige rutiner. Strategier inkluderer planlagte pauser og søvn, riktig lysstyring, og å opprettholde en forholdsvis konsekvent plan der det er mulig. Ved vedvarende søvnvansker bør man vurdere kognitiv atferdsterapi for søvnløshet eller oppsøke helsepersonell.

En enkel innføring kan være: bruk en fast leggetid hver kveld, avslapp deg i 20–60 minutter før sengetid, unngå koffein etter ettermiddagen, hold soverommet kjølig og mørkt, og legg vekk elektronikk minst 30 minutter før sengetid.