rörlighetsträning

Rörlighetsträning är en systematisk träningsform som syftar till att förbättra och underhålla ledernas funktionella rörlighet samt den motoriska kontroll som krävs för effektiv och säker rörelse i vardag och idrott. Den skiljer sig från enbart flexibilitet genom att den betonar både rörelseomfång och kontroll i funktionella rörelsemönster.

Träningen omfattar dynamiska rörlighetsövningar, aktiv och passiv stretching, proprioceptiv neuromuskulär facilitation (PNF) och mjukdelsarbete som syftar till ökad vävnadskvalitet och neuromuskulär kontroll. Den adresserar rörelse i flera plan och riktningar samt kopplar rörlighet till funktionella mönster. Vanliga målområden är höft, thorax, axlar samt vrister och knän.

Rörlighetsträning kan ingå i uppvärmning eller genomföras som eget pass. Rekommenderad frekvens är 2–5 gånger per vecka med totalt 5–20 minuter per pass. Progression sker genom ökat ROM, förbättrad motorisk kontroll och övningar som belastar rörelserna under funktionell belastning. Anpassning görs efter ålder, idrott, tidigare skador och smärtreaktioner; smärta bör inte uppträda under träningen.

Bevisläget visar tydliga effekter på rörelseomfång och rörelsekvalitet, men sambanden med minskad skaderisk eller prestationsökning varierar beroende på kontext. Rörlighetsträning bör därför planeras som en del av ett övergripande träningsprogram och rehabilitering, med särskild hänsyn till rehabilitering efter skador.

Exempel på vanliga övningar är 90/90-hoftmobilitet, couch stretch, thoracisk rotation, skulderöppningar och ankeldorsalflexionsövningar mot vägg. Många program kombinerar rörlighetsträning med stabilitets- och kontrollövningar för att förbättra funktionell rörlighet under belastning.