Huvudträningsprogram

Huvudträningsprogram är den centrala planen som styr de viktigaste passen i en träningsperiod och som syftar till ett övergripande mål som styrka, hypertrofi eller uthållighet. Det är huvudramen som definierar vilka övningar som genomförs, i vilken ordning och hur ofta träningen bör ske, samt hur belastningen ska förändras över tid.

Centrala komponenter i ett huvudträningsprogram inkluderar urval av huvudövningar (tunga, sammansatta rörelser som knäböj, marklyft, bänkpress eller frivikts- och axelpressar), mängd volym (antal set och reps), intensitet (vikter, procent av 1RM eller RPE) och träningsfrekvens per vecka. En progression planeras vanligtvis genom olika cykler – macro-, meso- och mikrocykler – med varierande fokus och viloperioder. Autoreglering kan användas via RPE eller andra bedömningar istället för en strikt procentbaserad progression.

Planen kopplas ofta ihop med kompletterande övningar för teknik och svagare muskelgrupper, samt anpassningar efter mål, träningsålder och skadehistorik. Efter varje cykel utvärderas framsteg och programmet justeras för fortsatt överbelastning och adaptation.

Praktiska tillämpningar varierar med erfarenhet. En nybörjare kan till exempel köra 2–3 pass per vecka med tre huvudövningar per pass och gradvis öka volym och intensitet, medan en mer avancerad individs program kan vara mer komplext med flera pass per vecka, större fokus på specifika svep och regelbundna deloadveckor.