deloadveckor

Deloadveckor är planerade perioder där träningsbelastningen sänks för att möjliggöra återhämtning och anpassning till träningen. De används inom styrketräning, bodybuilding och andra idrotter för att motverka överträning, minska skaderisk och bibehålla långsiktig prestationsförmåga.

En vanlig deload innebär att volym och/eller intensitet minskas under en vecka. Vanliga upplägg är: (1) sänka total volym till cirka 40–60 procent av normal nivå; (2) behålla vikt men minska antalet set och repetitioner; eller (3) kombinera båda volymreducering och lättare belastning. Målet är att minska träningens stress samtidigt som teknik och grundstyrka behålls.

När man bör använda deload: efter intensiva träningsblock, vid tecken på kumulativ trötthet, småskador eller smärtor, när progressionen planat ut, eller inför tävlingar och resor. Vissa program inkluderar regelbundna deloadveckor var fjärde till sjätte vecka.

Varianter: en aktiv deload fokuserar på lättare träning och/eller teknikarbete, rörlighet och lågintensiv kondition; en passiv deload innebär ökad vila. Vissa tränare kombinerar båda metoderna beroende på individens behov.

Effektivitet och överväganden: deload betraktas främst som förebyggande och återhämtningsverktyg. Det finns begränsad direkt vetenskaplig evidens som anger exakt hur mycket belastningen bör minskas, vilket gör anpassning individuellt viktig. Lyssna på kroppens signaler, följ sömn, näringsintag och återhämtningsmått och planera deload i programmet.