sportsernæring

Sportsernæring refererer til ernæringsprinsipper som er spesielt tilpasset idrettsutøvere for å optimalisere ytelse, restitusjon og helse. Den tar høyde for individuelle treningsmengder og konkurranseplaner, kroppssammensetning og helseforhold, og kombinerer energibalanse, makro- og mikronæringsstoffer samt væske- og elektrolyttbalanse.

Makroernæringsstoffer: Karbohydrater leverer treningens primære drivstoff ved høy intensitet og bidrar til opprettholdelse av muskelglykogen. Proteiner er nødvendige for muskelreparasjon, tilpassing og immunforsvar. Fett gir energi og essensielle fettsyrer. Generelle retningslinjer varierer etter treningsmengde og sport, men mange programmer foreslår karbohydrater 3–7 g/kg per dag, proteininntak 1,2–2,0 g/kg per dag, og fett som dekker resten av energibudsjettet, prioritert fra kvalitetskilder.

Timing og hydrering: et fornuftig kosthold legger vekt på måltider rundt trening. Et måltid med karbohydrater og proteiner 1–3 timer før trening kan forbedre ytelsen, og under lengre treningsøkter bør karbohydratinntaket være 30–60 g per time hvis mulig. Etter trening bør man i løpet av de første timene ha et måltid som støtter gjenoppretting og vedlikehold av glykogen, i passende forhold, samt tilstrekkelig væske og elektrolytter.

Tilskudd: enkelte kosttilskudd har vist effekt i enkelte idretter, som koffein og kreatin. Effekten av andre tilskudd varierer, og de kan ha bivirkninger eller interaksjoner med helseforhold. Tilskudd bør vurderes av helsepersonell eller en ernæringsfaglig med spesialisering i sport, og produkter bør velges med dokumentert kvalitet og i samsvar med gjeldende regelverk.

Individuell tilnærming: sportsernæring krever tilpasning til sportstype, treningsgrad, kjønn, alder og ernæringsstatus. Spesielle behov kan gjelde jernmangel hos kvinner, beinhelse og plantebaserte kosthold, samt sikre tilstrekkelig inntak av vitaminer og mineraler. Evidensbaserte retningslinjer og profesjonell oppfølging er sentralt for å sikre effekt og sikkerhet.