hypertrofiinriktade

Hypertrofiinriktade träningsprogram är utformade för att stimulera muskeltillväxt genom specifik belastning och återhämtning. Begreppet används främst inom styrketräning och idrottsnutrition och refererar till ett arbetssätt där målet är att öka muskelmassa snarare än enbart styrka eller uthållighet.

Principerna för hypertrofiinriktad träning inkluderar hög träningsvolym, måttlig till hög intensitet och regelbunden progression. Reporna ligger ofta i intervallet cirka 6–12 repetitioner per set, med totalt ungefär 10–20 set per muskelgrupp och vecka. Intensiteten ligger normalt på cirka 65–85 procent av 1RM. Frekvensen är vanligtvis 2–3 träningspass per muskelgrupp per vecka. Vila mellan seten brukar ligga runt 60–90 sekunder, medan tyngre basövningar ibland kräver längre återhämtning. Ett kontrollerat tempo och fokus på att hålla muskeln under spänning under varje repetition är vanligt förekommande inslag.

Programmen kan vara periodiserade och kombinerar både basövningar (till exempel benböj, bänkpress) och isolationsövningar för att stimulera olika muskelgrupper. Variation och ny stimulans används ofta varje 4–8 veckor för att undvika platåer. Både fria vikter och maskiner kan ingå i ett hypertrofiinriktat program.

Effekter och näring: Muskelmassa ökar bäst när intensitet och volym kombineras med adekvat protein och kalorier. Rekommendationer är ett proteinintag omkring 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvikt per dag och ett kaloriöverskott om målet är att öka kroppsmassan. Återhämtning, sömn och hydrering är avgörande delar av processen.

Skillnaden mellan hypertrofiinriktad träning och andra mål ligger i hur volym, intensitet och återhämtning fördelas samt hur träningen periodiseras.