Kraftträning

Kraftträning är träning som syftar till att öka muskelstyrka och, i många fall, muskeluthållighet, genom att utsätta musklerna för motstånd. Motståndet kan komma från fria vikter, träningsmaskiner, motståndsband eller kroppsviktsövningar. Träningen utförs oftast i serier och repetitioner, med vila mellan seten.

Regelbunden kraftträning bidrar till starkare skelett, bättre balans och funktionell förmåga i vardagen, ökad ämnesomsättning och förbättrad kroppssammansättning. Den kan även ha positiva effekter på psykisk hälsa och allmänt välbefinnande.

Nyckelprinciper inkluderar progressiv överbelastning (öka belastningen över tid), träningsspecifikhet, återhämtning och variation. För att göra framsteg ökas oftast vikt, antal repetitioner eller total träningsvolym gradvis. Muskulär uthållighet tränas ofta med högre repetitioner och något längre vila än vid maximal styrka.

En vanlig struktur är 2–4 träningspass per vecka som inkluderar större muskelgrupper och basövningar som knäböj, marklyft, bänkpress eller rodd, samt kroppsviktsövningar. Repsintervall: 6–12 för hypertrofi, 1–5 för maximal styrka, beroende på mål. En typisk plan kan omfatta 2–4 set per övning, vila 1–3 minuter mellan seten. Variation och periodisering kan användas över veckor eller månader.

Säkerhet: lär dig rätt teknik innan tunga belastningar, värm upp ordentligt och avsluta med nedvarvning. Starta med lättare vikter och undvik att hålla andningen för långt uppe (Valsalva) om det känns obekvämt. Använd rätt utrustning och sök rådgivning vid osäkerhet, särskilt vid äldre eller rehabiliteringsbehov.

Kraftträning lämpar sig för personer i olika åldrar och livsstilar, inklusive äldre som vill bibehålla funktion och förebygga benskörhet, samt idrottare och allmänbefolkningen som vill öka livskvaliteten.