Kestävyysharjoittelut

Kestävyysharjoittelut tarkoittavat harjoittelua, jonka tavoitteena on parantaa kestävyyyskuntoa eli kykyä suoriutua pitkäkestoisista rasituksista. Tyypillisiä lajeja ovat juoksu, pyöräily ja uinti, mutta kestävyysharjoittelua voi toteuttaa myös monipuolisesti muissa lajeissa. Harjoittelu vahvistaa sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa, lihasten kestävyyttä sekä energiantuotannon tehokkuutta.

Päämuodot kestävyysharjoittelussa ovat pitkäkestoinen, kohtuullisen intensiteetin harjoittelu (esim. pitkä lenkki), tempo-harjoitukset sekä intervalli- ja mäkiharjoitukset. Fartlek- ja rytmivaihdot voivat lisätä vaihtelua. Monipuolisuus ja säännöllinen harjoittelu ovat avainasemassa sekä suorituskyvyn että palautumisen kannalta.

Intensiteetin säätelyä ohjaavat sydämen sykealueet, RPE-arviointi ja henkilökohtainen tuntemus. Yleisesti suositellaan 150–300 minuuttia kohtuullista intensiteettiä tai 75–150 minuuttia kovaa liikuntaa viikossa aikuisille terveyden ylläpitämiseksi; urheilijoilla volyymi ja laajuus voivat olla suurempia. Progressio tapahtuu lisäämällä viikoittaista kokonaisvolyymia ja/tai intensiteettiä 1–3 viikkoa kerrallaan sekä varmistamalla riittävä palautuminen.

Hyötyjä ovat parantunut maksimaalinen hapenottokyky (VO2max), suurempi sydämen tilavuus ja verenkierron toiminnan tehostuminen, lihasten kestävyyden sekä energiankäytön sopeutuminen. Lisäksi säännöllinen kestävyysharjoittelu tukee painonhallintaa, aineenvaihdunnan terveyttä ja mielenterveyden hyvinvointia sekä päivittäistä toimintakykyä.

Turvallisuusnäkökohdat korostavat kuuntelevaa lähestymistapaa, riittävää lämmittelyä ja jäähdytystä sekä oikeanlaista varustusta. Aloitteleville suositellaan rauhallista etenemistä ja palautumisvetoa. Liiallinen volyymi ja liian nopea eteneminen voivat johtaa ylikuormitukseen, loukkaantumisiin tai rasitusväsymykseen, erityisesti jos terveyteen liittyviä riskitekijöitä on.

Kestävyysharjoittelu voidaan jaksottaa makro-, meso- ja mikrojaksoihin; mukaan tulee palautumisviikkoja ja kevennysjaksoja. Ohjelman suunnittelussa kannattaa huomioida yksilölliset tavoitteet, ikä ja nykyinen kunto sekä mahdolliset terveyteen liittyvät rajoitteet. Seuranta voi sisältää päivittäisen tuntemuksen, harjoittelun päiväkirjan ja perusmittareita.