kestävyysharjoittelua

Kestävyysharjoittelu tarkoittaa säännöllistä liikuntaa, jolla parannetaan kehon kykyä ylläpitää suoritusta pitkään. Se kehittää erityisesti sydän- ja verenkiertoelimistön sekä lihasten toimintaa pitkäkestoisessa rasituksessa. Suomessa yleisimpiä muotoja ovat juoksu, pyöräily, uinti, soutu ja monipuoliset aerobisella perus- ja kestävyysliikunnalla.

Keskeisiä periaatteita ovat progressio, ylikuormitus ja palautuminen. Harjoittelun kuormitusta lisätään vähitellen tukien adaptaatiota. Käytännössä tämä toteutuu usein FITT-periaatteen kautta: frekvenssi (kuinka usein treenaa), intensiteetti, aika (kesto) ja laji.

Menetelmät sisältävät jatkuvan aerobisen harjoittelun (pitkät, matalasta kohtuulliseen intensiteettiin), interval- tai mäkiharjoittelun (lyhyet, korkeatehoiset jaksot), tempo-harjoittelun sekä fartlekin. Monipuolisuus ja progressio parantavat kestävyyttä ja vähentävät loukkaantumisriskkiä.

Suunnittelussa huomioidaan viikottainen frekvenssi, kokonaiskesto ja tasoitus intensiteettiin. Tyypillisesti suositellaan useampia treenikertoja viikossa, joiden yhteydessä säädetään rasituksen hetkellinen taso. Palautuminen on oleellinen osa kuormituksen hallintaa. Välineellisesti voi hyödyntää sykemittaria tai talk-testin.

Kestävyysharjoittelun hyödyt ovat parempi sydän- ja verenkiertoelimistön kunto, parempi aineenvaihdunta sekä mielialan ja unen laadun paraneminen. Ylikuormitusriski kasvaa liian nopeasti tai yksipuolisella kuormituksella; tärkeää on kuunteleva harjoittelun eteneminen, riittävä uni ja ravinto sekä oikea aloitus.