Bäckenbottenövningar

Bäckenbottenövningar, eller bäckenbottenträning, är övningar som stärker musklerna i bäckenbotten — ett nätverk som upprätthåller stöd åt urinblåsa, livmoder/ prostata och ändtarm. Övningarna används främst för att förebygga och behandla urin- och fekal incontinence samt för att stödja bäckenets organ vid prolaps. De kan också ha positiva effekter på sexuell funktion hos vissa personer.

Så här gör man. För att hitta rätt muskler kan man försöka stoppa urinflödet när man är på toaletten, eller försöka dra ihop området mellan könsöppningen och anus (perineum). När musklerna hittats ska man dra ihop och lyfta området utan att spänna magen, höfterna eller låren. Håll kontraktionen i 3–5 sekunder och slappna av i 5–10 sekunder. En vanlig rekommendation är 10–15 repetitioner per sett, 2–3 set per dag. Övningarna bör inkludera både långsamma, kontrollerade kontraktioner och snabba, korta kontraktioner. Förnyad träning laddas successivt upp med längre hålltid och fler repetitioner när kroppen vänjer sig. Undvik att trycka eller krysta under övningarna, och undvik att regelbundet utföra övningarna under urinutflödet.

Olika typer av knipövningar finns. Grundkonceptet är att regelbundet träna bäckenbottenmusklerna, men program kan skräddarsys efter behov. Vid graviditet, efter förlossning, prostataoperation eller andra bäckenrelaterade besvär kan en fysioterapeut eller en vårdgivare med specialkompetens i bäckenbotten ge vägledning och anpassa övningarna.

Effekt och underhåll varierar mellan individer, men kontinuitet över flera månader är vanligt för att märka förbättringar. Om övningarna orsakar smärta, ökad läckage eller inte ger någon förbättring trots flera månaders regelbundenhet bör man uppsöka vård.