spierversterkingsoefeningen

Spierversterkingsoefeningen zijn oefeningen die gericht zijn op het vergroten van spierkracht door het leveren van weerstand. Ze kunnen met lichaamsgewicht, halters, dumbbells, barbells, machines of weerstandsbanden worden uitgevoerd. Door herhaalde inspanning passen spieren zich aan: kracht neemt toe, en vaak ook de spiermassa en de functionele capaciteit.

Typen oefeningen: lichaamsgewichtoefeningen zoals squats, lunges, push-ups en planken; vrij- of haltergewichtsoefeningen met dumbbells of barbells; machine-oefeningen; weerstandsbanden. Een goede trainingsprogramma varieert oefening, intensiteit en volume. Progressie gebeurt door zwaarder gewicht, meer herhalingen of sets, of een hoger tempo.

Uitvoering en veiligheid: begin met een warming-up en eindig met cooldown; focus op juiste houding en ademhaling; adem uit tijdens inspanning; vermijd pijn; behoud goede techniek en voorkom overbelasting. Doel meestal 2-3 trainingsdagen per week per spiergroep, met minstens 48 uur rust tussen trainingen. Een veelgebruikt startschema is 2-4 sets van 6-12 herhalingen voor beginners, met geleidelijke verhoging van belasting.

Voordelen: verhoogde spierkracht en -uithoudingsvermogen, betere botdichtheid (bijv. voor osteoporose), hogere stofwisseling, betere balans en coördinatie, minder kans op blessures en valrisico bij ouderen en betere dagelijkse functionering.

Doelgroepen: voor veel volwassenen geschikt, inclusief oudere volwassenen en sporters. Raadpleeg bij aandoeningen of letsel een professional en pas het programma aan op individuele omstandigheden.