makronäringsbehovet

Makronäringsbehovet syftar på kroppens behov av de näringsämnen som krävs i större mängd för energi och uppbyggnad: kolhydrater, proteiner och fett. Behovet varierar mellan individer och påverkas av ålder, kön, kroppssammansättning, hälsostatus och fysisk aktivitet.

Kolhydrater ger snabb energi, särskilt under träning och för hjärnan. Proteiner används för vävnadsuppbyggnad och reparation samt olika funktioner i enzymer och hormoner. Fett fungerar som energikälla och är viktigt för cellmembran, upptag av fettlösliga vitaminer och essentiella fettsyror. Vatten räknas ofta som viktigt men delas separat och räknas inte som en makronäringsföda i de tre traditionella kategorierna.

Energi mäts i kilokalorier (kcal) eller kilojoule (kJ). Fördelningen mellan de tre makronäringsämnena kallas ofta makronäringsfördelning. Vanliga rekommendationer är att kolhydrater utgör cirka 45–65 procent av energiintaget, fett cirka 20–35 procent och protein cirka 10–20 procent. Exakta ramar varierar mellan nationella riktlinjer och beroende på mål och aktivitet.

Individuella faktorer: mindre barn, gravida, äldre, träningsutövare och individer med särskilda hälsotillstånd har anpassade behov. Höga träningsmängder ökar proteinbehovet och kan öka energiintaget totalt.

Praktiskt tillvägagångssätt: välj en måltidsplan som innehåller varierade kolhydratkällor (fullkorn, frukt, grönsaker), proteinkällor (magert kött, fisk, baljväxter, mejeriprodukter) och nytt fett (nötter, frön, fisk, oljor). Fördelningen över dagen kan spridas jämnt över måltider.