bordövningar

Bordövningar är övningar som utförs med kroppen i kontakt med en plan yta, ofta ett bord eller skrivbord. De används inom fysioterapi, arbetsterapi och rehabilitering, samt som del av kontorshälsa och hemmaträning. Syftet är att stärka muskler i övre kroppen och bålen, förbättra rörlighet i axlar och handleder samt öka kroppskontroll och bättre hållning vid vardagliga rörelser. Övningarna utförs vanligtvis med händerna eller underarmarna på bordet och kroppen i planka eller lätt lutning, och kan anpassas efter individens nivå och behov.

Vanliga övningar inkluderar bordpush-ups där kroppen hålls i en rak linje med händerna mot bordet och bröstet närmare bordsskivan; bordrodd där man drar skulderbladen mot varandra antingen med kroppsvikt eller med ett lätt motståndsband fäst vid bordets ben; planka på bordet där underarmarna vilar på ytan för att träna bålen; tricepsdips mot bordkant där armarna stödjer kroppen när höfterna sänkts ned och upp igen; samt scapular retractions eller skulderbladskontakt där man fokuserar på att dra samman skulderbladen i olika armpositioner. Ytterligare övningar kan inkludera hållbara rotationer av överkroppen med händerna kvar på bordet eller lätt behandling av handleder genom mjuka rörelser och stretch, anpassade för nybörjare eller rehabilitering.

Säkerhet och anpassningar: bordövningar bör börja med lågt motstånd och korta pass, och övergå till längre eller tyngre övningar först när kontroll och smärtfrihet uppnås. Personer med nacke- rygg- eller handlederproblematik bör rådfråga vårdgivare eller en legitimerad terapeut innan upptrappning. Dessa övningar kan skräddarsys för olika mål, från att förbättra kontorskomfort till att stödja rehabilitering efter skada.