Trainingsfrequentie

Trainingsfrequentie is de mate waarin iemand traint binnen een vastgesteld tijdsbestek, meestal uitgedrukt als het aantal trainingssessies per week, en kan per spiergroep of voor het hele lichaam worden gemeten. Het is een belangrijke parameter in trainingsontwerp naast intensiteit en volume.

Frequentie beïnvloedt herstel en motorische leerprocessen. Vaak kan vaker trainen met lagere per-sessie belasting leiden tot betere techniek en herstelverdeling. Het effect op kracht en spiergroei hangt deels af van het totale wekelijkse volume, maar het verdelen van dat volume over meerdere sessies kan gunstig zijn.

Algemene richtlijnen voor gezonde volwassenen: spierkracht en hypertrofie: 2-3 keer per week per grote spiergroep. Beginners doen meestal full-body trainingen 2-3×/week; gevorderden kiezen splitschema’s zoals upper-lower of push-pull-legs met 3-5 dagen per week. Houd 24–72 uur rust tussen trainingen voor dezelfde spiergroepen.

Factoren die de optimale frequentie beïnvloeden: trainingsniveau, herstelvermogen, slaap, voeding, leeftijd, en de intensiteit en het volume van de sessies. Doelstellingen (kracht, hypertrofie, uithoudingsvermogen) en periodisering spelen ook een rol.

Bij planning: begin met een haalbare frequentie, bereken wekelijkse volume, en evalueer voortgang en herstel regelmatig. Pas frequentie aan op basis van prestaties, vermoeidheid en doelen.