Sporternährung

Sporternährung beschäftigt sich mit der Rolle von Ernährung für Leistungsfähigkeit, Regeneration und Gesundheit im Sport. Ziel ist es, den Energie- und Nährstoffbedarf der Trainingsbelastung zu decken, die Leistung zu optimieren, die Erholung zu unterstützen und das Verletzungs- oder Infektionsrisiko zu senken.

Zentrale Bausteine sind Makronährstoffe, Mikronährstoffe und Flüssigkeit. Kohlenhydrate liefern die Hauptenergie bei intensiven oder längeren Belastungen; der Bedarf variiert nach Sportart, meist 3–7 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Während längerer Belastungen über 60 Minuten erhöhen 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde die Leistungsfähigkeit. Proteine unterstützen Regeneration und Muskelaufbau; empfohlen sind 1,2–2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, verteilt auf mehrere Mahlzeiten; nach dem Training sind ca. 20–40 g Protein sinnvoll. Fett deckt den restlichen Energiebedarf; 20–35% der Gesamtenergie sollten aus Fett stammen, mit Fokus auf essenzielle Fettsäuren.

Flüssigkeit ist grundlegend: Basalbedarf liegt oft bei 30–35 ml/kg/Tag, während der Belastung 400–800 ml pro Stunde, ergänzt durch Elektrolyte, insbesondere Natrium. Mikronährstoffe wie Eisen, Kalzium und Vitamin D sind wichtig, besonders bei Risikogruppen oder Veganerinnen/Veganern.

Supplemente sollten evidenzbasiert eingesetzt werden, zum Beispiel Koffein (vor Belastung 3–6 mg/kg), Kreatin (3–5 g/Tag) oder Beta-Alanin, wobei eine individuelle Beratung sinnvoll ist. Die Planung berücksichtigt Sportart, Alter, Geschlecht, Trainingsphase und gesundheitliche Vorgaben.