Energiaravinteet

Energiaravinteet ovat ravintoaineita, jotka antavat keholle energiaa sen perustoimintoihin ja fyysiseen aktiivisuuteen. Energian tuottajat jaetaan kolmeen pääryhmään: hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Lisäksi alkoholi tuottaa energiaa, mutta sitä ei yleensä pidetä ravintoaineena samanlailla kuin edellä mainittuja. Termiä käytetään erityisesti suomalaisessa ravitsemustietoudessa ja ruokavaliosuosituksissa.

Energiantulo peri grammoina vaihtelee: hiilihydraatit tarjoavat noin 4 kcal (noin 17 kJ) per gramma, proteiinit noin 4 kcal per gramma ja rasvat noin 9 kcal per gramma. Alkoholi tarjoaa noin 7 kcal per gramma. Väitetty energiamäärä riippuu kuitenkin ruoan koostumuksesta ja hyväksikäytetystä energiasta, jota ruoka-aineiden imeytyminen ja metabolointi määrää.

Energiaravinteiden lähteet ovat moninaisia: hiilihydraatit muun muassa viljat, hedelmät, vihannekset ja linjatuotteet; rasvat öljyt, rasva ja pähkinät sekä rasvaiset kalat; proteiinit liha, maitotuotteet, kananmunat sekä kasvipohjaiset lähteet kuten palkokasvit ja täysjyvät. Laatua arvioitaessa korostuvat monimutkaiset hiilihydraattilähteet, kuidun määrä, tyydyttymättömät rasvat sekä kasvipohjaisten proteiinien yhdistäminen, jotta kaikkien välttämättömien aminohappojen saanti turvataan.

Ravintoaineiden rooli aineenvaihdunnassa ja energiatasapainossa on keskeinen. Energian tulo varastoidaan glykogeeninä maksaan ja lihaksiin sekä liiallisena energiavarastona rasvaksi. Proteiineilla on pääasiallinen tehtävä kudostensa ylläpidossa, mutta ne voivat toimia energian lähteenä lyhytaikaisesti. Hormonaalinen säätely (esimerkiksi insuliini, glukagoni, leptiini) vaikuttaa ruokahaluun ja energiankäyttöön. Pitkäaikainen ylijäämäenergia voi johtaa painon nousuun, kun taas alimieli energian puute voi aiheuttaa laihtumista.

Suositukset energiaraeja ovat yksilöllisiä ja vaihtelevat iän, sukupuolen ja liikunnan mukaan. Yleisesti annetaan laajoja suosituksia energiankulutuksen jakautumisesta hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien kesken sekä korostetaan energiapitoisten ruokien, mutta ravinnon laadun, tasapainottamisen ja kuidun merkityksen huomioimista.