Dauerlauf

Dauerlauf bezeichnet im Laufsport das kontinuierliche Laufen über längere Strecken bei einer überwiegend aeroben Belastung. Er dient vor allem dem Aufbau der Ausdauer und wird oft als Long Slow Distance (LSD) bezeichnet. Ziel ist es, das aerobe System zu stärken, die Fettverbrennung zu verbessern und die Laufökonomie zu erhöhen.

Typische Merkmale sind eine pace, bei der noch eine Gesprächsführung möglich ist, also eine moderat-intensive Belastung. Die Intensität liegt häufig bei etwa 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz oder einem subjektiven Belastungsgrad von ca. 3 bis 5 von 10. Die Dauer variiert je nach Trainingsstand und Phase, meist 30 bis 90 Minuten, bei fortgeschrittenen Läufern auch länger.

Zweck und Wirkung umfassen die Erweiterung der aeroben Kapazität, eine bessere Mitochondriendichte, verbesserte Kapillarisierung und einen effizienteren Fettstoffwechsel. Zudem unterstützt der Dauerlauf die Erholung zwischen intensiven Einheiten und trägt zur Gewichtsregulation bei. Das Verletzungsrisiko ist im Vergleich zu schnelleren Einheiten gering.

Durchführung und Trainingsempfehlungen: Vor dem Dauerlauf ist ein angemessenes Aufwärmen sinnvoll. Progression erfolgt eher über steigende Laufdauer als über Tempoerhöhungen. Empfehlenswert ist eine oder zwei Dauerlauf-Einheiten pro Woche in der Basisphase; Anfänger starten mit kurzen Läufen von 15 bis 20 Minuten und steigern sich allmählich. Bei Anzeichen von Überlastung oder Müdigkeit sind Anpassungen notwendig. Dauerläufe sind ein zentraler Bestandteil des Grundlagentrainings und können mit späteren spezifischeren Einheiten kombiniert werden.