sportvoeding

Sportvoeding verwijst naar voeding en vocht die gericht zijn op sportprestaties, herstel en gezondheid. Het omvat de totale dagelijkse voeding, de timing rondom trainingen en wedstrijden, en selectieve supplementen. Doelgroepen variëren van recreatieve sporters tot professionele atleten; de trainingsbelasting bepaalt de specifieke eisen.

Koolhydraten leveren de belangrijkste brandstof tijdens intensieve arbeid en lange trainingen. De behoefte varieert met duur en intensiteit; veel sporters nemen circa 5-7 g/kg/d bij matig tot zwaar trainen, hoger bij langere of zwaardere inspanningen. Eiwitten ondersteunen spierherstel en -opbouw; aanbevolen circa 1,2-2,0 g/kg/d, afhankelijk van doel en trainingsbelasting. Vet levert eveneens energie en ondersteunt hormoon- en celfuncties; de inname moet in balans zijn met koolhydraten en eiwitten en normaal in een ruime variatie aan percentages van de totale energie blijven.

Hydratatie en elektrolyten zijn cruciaal voor prestaties en herstel. Vooraf eten en drinken helpt, en tijdens lange activiteiten kan 400-800 ml per uur worden gebruikt, vaak met 30-60 g koolhydraten per uur en natrium om krampen en vochtverlies tegen te gaan. Herstelfases bestaan uit een combinatie van koolhydraten en eiwitten, zodat glycogeenvoorraden worden aangevuld en spierherstel wordt ondersteund.

Supplementen zoals cafeïne, creatine en beta-alanine kunnen in bepaalde situaties prestatievoordeel bieden, maar het bewijs varieert en gebruik moet passend zijn bij doelen en dopingregels. Raadpleeg een sportdiëtist bij specifieke behoeften.